低碳水化合物、適量蛋白、健康油脂的飲食生活方式。

對於大多數人來說,大多數時候身體的能量是由葡萄糖分解產生的。在低碳水化合物飲食時,血糖在一段時間內變低,最終細胞將需要尋找不同的燃料來源。身體改變其新陳代謝並開始燃燒脂肪而不是以糖來獲取能量。身體脂肪會在肝臟中轉化為一種叫做酮(ketones)的物質。實際上,正是這些酮可以進入細胞,進入線粒體,並轉化為能量。實現酮症(Ketosis)的主要刺激因素是長時間的低血糖。

Q1:醣適症飲食產生的酮症(Ketosis)是什麼?

酮(ketones)是脂肪代謝的副產品。肝臟吸收膳食脂肪或儲存的身體脂肪並將其轉化為酮,然後它們可以被線粒體代謝以產生能量。脂肪酸代謝實際上會產生3 種不同類型的酮:醋酸鹽(丙酮)、乙醯乙酸酯 (AcAc)、β-羥基丁酸酯 (BHB)。乙醯乙酸酯是主要的酮體,可以轉化為能量或β-羥基丁酸酯 (BHB)。BHB是處於酮症狀態的有益影響的一部分,能夠調節大腦中的腦源性神經營養因子( BDNF) 並刺激新神經組織的生長。

Q2:生酮飲食對血糖平衡的作用如何?

胰島素抵抗是一種將糖轉運到細胞中以便將其用作能量的激素。當血糖長期升高時,細胞開始對胰島素信號的反應減弱,需要釋放更多的胰島素才能達到同樣的效果。高血糖引致的高胰島素,會引起高度炎症,並導致體重增加。

生酮飲食的低醣攝取,可以讓胰島素受體休息,讓它們恢復到更敏感的狀態。隨著酮成為主要的能量來源,酮症狀態能自然的平衡血糖。

Q3:醣適症飲食可以改善身體哪些疾病?

醣適症飲食法的特色就是降低碳水化合物和增加好的油脂攝取量,因此想要了解它能帶給身體的好處,可從這兩方面觀察。
好處1:在減醣方面,帶給身體直接的好處,就是能改善三高、肥胖、心血管疾病和癌症的問題。
好處2:增加好的油脂攝取量,能帶給身體直接的好處是,調整免疫系統疾病、荷爾蒙失調、身體發炎狀況,以及讓膚況越來越好。甚至有研究顯示,能幫助改善阿茲海默症。

Q4:產生醣適症的飲食方式,要怎麼產生?

必須滿足兩個標準才能支持體內酮的形成:低糖供應和充足的脂肪供應。雖然禁食可以幫助你進入酮症,但維持酮症需要生酮飲食。60-75%健康脂肪、15-30%的適量蛋白質和極少量碳水化合物,可以讓身體進入燃燒脂肪的狀態。

 蛋白質醣質脂質
Low-carb40%20-30%30-40%
Old Akins diets40%10%50%
Standard ketogenic25%5%70%
所有這三種飲食都被認為是低碳水化合物飲食,但它們在來自脂肪的卡路里方面存在顯著差異。
  • 高蛋白飲食會刺激胰島素,從而阻止酮體的產生。
  • 當脂肪被用作主要燃料來源並且碳水化合物和蛋白質被抑制時,身體會將脂肪轉化為酮體並適應酮體。

Q5:限制碳水化合物攝取,會不會營養不良?

身體的能量來源可以來自脂質、蛋白質和醣類,醣類即碳水化合物。在一般地區的人來說,我們大多以五穀類為主食以得到來自地區農產、便宜易取得的食物能量來源,所以一般的飲食建議,所強調的「均衡」會是占50-60%的碳水化合物、25-30%脂肪和15-20%蛋白質,也符合一般人的飲食習慣。

糖尿病的飲食建議,也是強調均衡三大營養素並選擇富含纖維的五穀根莖,以獲取維生素、礦物質維持身體所需,也能調控血糖的穩定。

然在有些地區,例如在極地的愛斯基摩人,他們正常的糧食來源則來自豐富的海產,這樣的高比例油脂及蛋白質攝取,和在亞熱帶內陸依地產而食的飲食就有很大的不同。因此,近似極地飲食型態低碳水化合物的飲食,不致於會造成營養不良的結果。

Q6:我適合以生酮飲食來控制血糖嗎?

  • 生酮的條件之下飲食必需以低醣飲食方式,使酮體產生,每日碳水化合物攝取小於20-50公克(1碗飯碳水化合物60公克)或是以一個每日2000大卡的飲食而言,碳水化合物比例低於10%,可想而知剩餘的90%就是油脂和蛋白質。
  • 酮體產生會造成噁心、嘔吐、脫水的現象,嚴重者可能會影響心臟功能。必需搭配規律的運動及肌耐力訓練,以避免肌肉組織流失,而使基礎代謝率降低減重或控糖效果會更難。
  • 營養師不建議一般人用生酮飲食,瘦身及控制血糖宜以健康均衡飲食的方式,較容易維持體態及健康。對於一直找不到瘦身方法的糖友,可以三個月為單位嘗試「生酮飲食」,避免其副作用及生酮飲食的高油量對身體及器官長期的影響。

Q7:生酮飲食的案例如何?

  • 在一項治療第二型糖尿病的研究中,以低碳水化合物生酮飲食(LCKD)來改善28名體重超重糖尿病者的病況。結果顯示了,LCKD能顯著降低血紅蛋白A1C,並因血糖得以控制而讓參與者減少和停止用藥。
  • 生酮飲食的介入方法,參與者被教導他們可以吃的食物的具體類型和數量,以及要避免的食物。最初,允許參與者無限量的肉類,家禽,魚類,貝類和雞蛋;每天2杯沙拉蔬菜;每天1杯低碳水化合物蔬菜;4盎司硬乳酪;以及有限量的奶油,鱷梨,橄欖和檸檬汁。脂肪和油沒有受到限制,除了反式脂肪的攝入量要盡量減少。其飲食手冊為名為阿特金斯飲食(Atkins Diet)方法,是一種原來臨床上治療癲癇症的生酮性飲食。
  • 維期16週的飲食研究期程,日常飲食營養成份由原本碳水化合物、蛋白質、脂肪為40%、18%、42%,調整至第16週低碳水高油飲食比為10%、29%、61%,飲食熱量由2050大卡降低至1400大卡。也就是這樣的飲食方法,主要限制了碳水化合物及反式脂肪的攝取,不限制參與者選擇肉、魚或油脂,這樣的飲食也減少了總熱量的攝取,低碳水化合物並改善了包括血糖、血紅蛋白A1C、三酸甘油脂的指數。(Yancy, W.S., 2005)